Selbstbewusstseins-Training!

Lern dich selbst besser kennen!

Du fragst dich vielleicht, was das mit deinem Selbstbewusstsein zu tun hat: Sich selbst, seine Stärken und Schwächen zu kennen, ist die Voraussetzung um selbstbewusst zu werden. Denn oft ist das Bild, das wir von uns selbst haben, ganz schön schräg und verzerrt. Wir schätzen uns meistens selbst viel unfähiger, hässlicher, dümmer oder langweiliger ein, als andere das tun - und als wir es wirklich sind.

Warum wir uns oft selbst schlecht machen!
Das liegt daran, dass wir schon als Kinder ständig so Sätze hören wie: "Lass das, das kannst du nicht!" "Dafür bist du zu blöd!" Oder: "Aus dir wird nie etwas!" Solche Sprüche entmutigen. Klar, dass dann viele irgendwann aufhören an sich zu glauben und kein Selbstbewusstsein entwickeln. Denn dazu braucht's auch mal ein Erfolgserlebnis, Lob und Anerkennung.

Aber auch wenn man es selbst nicht so sehen kann: Jeder Mensch hat liebenswerte Seiten und Fähigkeiten, die ihn wertvoll und einzigartig machen. Auch du!

Bei den folgenden Übungen geht's nun darum, dass du deine guten Seiten, deine Stärken und Fähigkeiten wieder entdeckst und kennen lernst.

Wer bin ich?

Im ersten Schritt dieser Übung geht's darum, dass du dir bewusst wirst, welche Stärken du hast. Wetten, dass du darüber schon lang nicht mehr nachgedacht hast!

So geht's: Nimm ein großes Blatt Papier und schreib oben ein großes Plus-Zeichen (+) drauf. Jetzt schreib alles auf, was dir Positives zu dir einfällt. Kann sein, dass du erst mal nicht weißt, was du da hinschreiben sollst. Macht nichts, lass dir Zeit.

Komplettiere einfach die folgenden Satzanfänge:
Meine guten Eigenschaften sind . . .

Besonders gut kann ich . . .
Besonders leicht fällt mir . . .
Meine bisher größten Erfolge in Leben sind . . .
Besonders gut gefällt mir an mir . . .
Besonders stolz bin ich darauf, dass . . . . , weil . . .
Besonders dankbar bin ich für . . . . , weil . . .
Die drei Dinge, die ich am allerliebsten mache, sind . . .
Wenn ich bei einer Fee drei Wünsche frei hätte, dann würde ich mir wünschen . . .
Die Menschen, die ich besonders liebe, sind . . .
Am meisten freu ich mich über . . .
Glücklich macht mich . . .
Lachen kann ich über . . .
Besonders wichtig ist mir . . .
....

Dir fällt noch mehr ein? Prima, dann ergänze die Liste einfach noch. Wenn du fertig bist, lies dir deine Sätze noch einmal selbst laut vor.

Wer bin ich?

Im zweiten Schritt dieser Übung sollst du dich nun mit deinen Schwächen befassen. Also mit den Dingen, die bei dir nicht so gut laufen, die du bedauerst oder über die du dich ärgerst.

Mach's wie im ersten Schritt: Nimm ein zweites Blatt und schreib oben ein großes Minus-Zeichen (-) drauf. Jetzt schreib alles auf, was dir Negatives zu dir einfällt.

Komplettiere einfach die folgenden Satzanfänge:

Meine schlechten Eigenschaften sind . . .
Besonders ärgere ich mich über . . .
Besonders traurig oder wütend macht mich . . .
Mein größtes Problem ist . . .
Die drei Dinge, die ich besonders hasse, sind . . .
Die Menschen, mit denen ich gar nicht klar komme, sind . . .
Was mir besonders wehtut ist . . .
Besonders schäm ich mich für . . . , weil . . .
Besonders viel Stress macht mir . . .
Besonders eifersüchtig oder neidisch bin ich auf . . .
 . . . . .

Wenn du fertig bist, lies dir deine Sätze noch einmal selbst laut vor.

Wer bin ich?

Im dritten Schritt nimm dir deine Plus und Minus Listen noch einmal vor. Ordne die Punkte, die du aufgeschrieben hast, nach ihrer Wichtigkeit für dich.

Gib jedem Punkt auf deiner Liste eine Zahl! Das Wichtigste auf deiner Plus-Liste bekommt die 1. Das Zweitwichtigste die 2 und so weiter! Mach das mit deiner Minus-Liste genauso!

Dann schau dir beide Listen noch einmal an, häng die Blätter über dein Bett oder leg sie unter dein Kopfkissen und schlaf eine Nacht drüber.


Wer bin ich?

Im vierten Schritt nimmst du dir beide Listen noch einmal vor. 

Die Plus-Liste mit deinen Stärken faltest du zusammen, steckst sie in einen schönen Briefumschlag, schreibst deine eigene Adresse drauf, frankierst den Umschlag und wirfst ihn in den Briefkasten. Nach ein oder zwei Tagen kriegst du Post. Öffne sie nicht, sondern bewahr den Brief irgendwo auf, wo du ihn immer sehen kannst. Da steckt deine ganze Power drin!

Die Minus-Liste mit deinen Schwächen und ungeliebten Eigenschaften hat ausgedient. Da stecken dein ganzer Frust, deine Enttäuschung und dein Minderwertigkeitsgefühl drin. Entsorg sie in einem kleinen Ritual. So kann sich die bedrückende Energie deiner Minus-Liste besser auflösen. Das befreit dich.

So funktioniert's: Zerreiß die Minus-Liste in kleine Schnipsel und streu sie von einer Brücke in einen Bach oder Fluss. ( Umweltschutz beachten ) So wird alles weggeschwemmt. Oder: Geh nach draußen, zerknüll die Liste und verbrenn sie. So löst sich alles in Rauch auf.

So wirst du selbstbewusster!

Lern dich zu akzeptieren wie du bist!

In Teil 1 des Selbstbewusstsein-Trainings hast du dich mit deinen Stärken und Schwächen beschäftigt. Daher weißt du jetzt, warum du dich manchmal selbst so niedermachst. Es hat damit zu tun, dass dich manche Menschen in deiner Vergangenheit immer wieder kritisiert haben. Und zwar so oft, bis du selbst geglaubt hast, dass sie recht haben. Die Voraussetzung, um das zu ändern ist, dass du dich selbst akzeptierst.

Zeig deinem inneren Kritiker die rote Karte!
Sich selbst anzunehmen und liebevoll mit sich umzugehen, ist für viele Menschen unendlich schwer. Wir kritisieren uns, hadern mit unserer Figur, unserer Intelligenz und unserem Aussehen. Wir können oft kein gutes Haar an uns lassen und eine innere Stimme nörgelt ständig an uns herum. Meistens sind wir mit uns selbst viel strenger, als mit jedem anderen Menschen.

Lern, dich zu lieben!
Deshalb geht's in Teil 2 nun darum, dass du ein positives Gefühl zu dir entwickelst und dich lieben lernst. Denn nur wer sich selbst mag, kann Vertrauen in sich und seine Fähigkeiten entwickeln. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du das erreichen kannst.

Übung: Stopp deinen inneren Kritiker!

"Mensch, bin ich bescheuert! Das kann ich sowieso nicht! Ich blöde Kuh! Ich mach mal wieder alles falsch! Mich mag sowieso keiner! Mann, seh ich wieder Scheiße aus! Da hab ich sowieso keine Chance! . . ."

Du kennst solche Sätze sehr gut, denn du benutzt sie oft. Du sagst sie täglich mehrfach vor dich hin oder denkst sie. Wer ständig so mit sich umgeht, verliert jeden Mut und kriegt wirklich nichts mehr auf die Reihe. Deshalb ist es wichtig, dass du den Kritiker in dir, der dich solche Sätze denken lässt, in den Griff kriegst.

So stoppst du deinen inneren Kritker:

Sag Stopp! Immer wenn dein innerer Kritiker zuschlägt und dich solche Sätze sagen oder denken lässt, unterbrich ihn! Sag laut "Stopp!" 

Ersetz deine Negativ-Gedanken! Je öfter du deine negativen Gedanken stoppen kannst, umso leichter fällt es dir, sie durch positive zu ersetzen. Statt "Ich bin ja total bescheuert!" sag zum Beispiel: "Dumm gelaufen aber das nächste Mal mach ich's besser!" Oder: "Das ist heute nicht mein Tag, na macht nichts!"

Fang gleich an zu üben!
Wenn du willst, kannst du dazu auch deinen Freund oder deine Freundin einspannen. Bitte ihn/sie einfach, dass er/sie dir sagt, wenn du dich selbst wieder mal schlecht machst. So fällt's dir leichter, deinem inneren Kritiker auf die Spur zu kommen.

Du wirst sehen: Wenn du aufmerksam mit dir umgehst, werden die abtörnenden Sprüche deines inneren Kritikers immer seltener. Und du lernst dabei, dir selbst Fehler leichter zu verzeihen. So wirst du dir nach und nach sympathischer.

Sei lieb zu dir!

Um dich selbst zu akzeptieren, musst du dich erst kennen lernen. Das geht am besten, wenn du dich öfter mal mit dir verabredest - und zwar vor einem Spiegel!

So geht's:

1. Schritt: Schau dich an!
Besorg dir einen Spiegel, je größer umso besser. Setz dich davor und betrachte dich erst mal ausführlich. Fang am besten mit deinem Gesicht an.

Schau dir in die Augen! Probier mal ernst zu schauen, dann lächel dich an. Streck dir die Zunge raus, schneid Grimassen, versuch mal traurig zu gucken, mal cool, mal fröhlich . . . Probier einfach aus, wie veränderbar du bist und wie dein Gesicht ausschaut, wenn du in verschiedenen Stimmungen bist. Also zum Beispiel albern, traurig, wütend, verunsichert, ängstlich . . .

Anfangs kommt dir das noch ungewohnt und fremd vor. Denn im täglichen Leben siehst du ja nicht, wie du ausschaust und auf andere wirkst. Macht aber nichts! Außer dir ist ja niemand da, vor dem dir das peinlich sein könnte.

Mach das so lang, bis dir dein Anblick vertraut ist! Bei manchen reichen da schon 5 Minuten. Andere brauchen ne halbe Stunde oder länger. Wie lang das dauert ist egal.

Wichtig ist, dass du dein Spiegelbild kennen lernst und ein Gefühl dafür bekommst, wie du in unterschiedlichen Stimmungen auf andere wirkst. Denn wenn du weißt wie andere dich sehen, verlierst du die Scheu, dich vor ihnen zu zeigen wie du bist.

2. Schritt: Sprich mit dir!
Wenn es dir ohne große Anstrengung gelingt, dir im Spiegel zu begegnen, ist die Zeit reif, um dein Spiegelbild anzusprechen.

Fang mit der Begrüßung an! Sag zum Beispiel: "Hallo Tom!" oder "Hallo Sarah!" "Schön, dich zu sehen! Sieht lustig aus, wenn du immer wieder lachen musst, wenn du mich anschaust . . . "

Erzähl deinem Spiegelbild was du wahrnimmst und welche Gefühle du hast, wenn du es anschaust! Mach ihm Komplimente und sag ihm, was dir an ihm gefällt. Behandle es wie einen Freund, den du magst.

Mach den zweiten Teil der Übung so lange wie du willst - mindestens aber 5 Minuten!

Tipp: Wenn du Probleme mit deiner Figur hast, dann zieh dich aus und mach die Übung nackt vor einem möglichst großen Spiegel. Und denk immer dran: Behandel dein Spiegelbild wie einen guten Freund oder eine gute Freundin - also keine verletzenden Sprüche!

Belohn dich!

Im 1. Teil des Selbstbewusstsein-Trainings hast du herausgefunden, wo deine Stärken liegen. Wer Stärken hat, der hat auch Erfolge. Doch denen hast du bisher zu wenig Bedeutung beigemessen. Denn dein schwaches Selbstbewusstsein hat dir bisher verboten, deine Erfolge als Erfolge zu erkennen und wichtig zu nehmen.

Das solltest du ändern! Wie? Indem du dich für alles, was du gut machst und was dir gelingt belohnst. Dabei kommt's nicht auf die Art oder die Größe der Belohnung an. Wichtig ist nur, dass du dich selbst für deine Leistung anerkennst.

Hier ein paar Beispiele:

Du hast dich endlich mal getraut, dich in Mathe zu melden und deine Antwort war auch noch richtig. Das muss belohnt werden. Zum Beispiel mit einem Eis, das du dir auf dem Nachhauseweg gönnst.

Endlich hast du's geschafft, deinen Schwarm in der Pause anzusprechen. Belohn dich dafür! Zum Beispiel mit einem ausgiebigen Entspannungsbad in der Wanne.

Du warst mutig und hast heute nach dem Sport das erste Mal mit den anderen geduscht, obwohl du Probleme mit deinem Körper hast. Und keiner hat dumme Sprüche gemacht. Das war ein großer Schritt für dich. Dafür leistest du dir zur Belohnung die neue CD von deiner Lieblingsband.

Du hast dem Typ, der dich öfters schräg anmacht, endlich mal die Meinung gesagt. Coole Aktion! Das hat ihn beeindruckt. Dafür solltest du dir selbst auf die Schulter klopfen: "Gut gemacht, das war super!"

Hast du verstanden, wie's funktioniert? Indem du deinen Mut belohnst, bekommt er mehr Bedeutung. Das stärkt dein Selbstbewusstsein und gibt dir die Kraft, noch mutiger zu werden. Probier's aus!

Üb das, so oft sich die Gelegenheit dafür bietet!

Trainier dein Selbstbewusstsein!

Im ersten Teil des Trainings bist du den Ursachen für dein geringes Selbstbewusstsein auf die Spur gekommen und hast erkannt, wo deine Stärken und Schwächen liegen.

Im zweiten Teil ging's darum, dass du ein positives Gefühl zu dir entwickelst und dich selbst lieben lernst.

Wenn du Teil 1 und 2 des Trainings absolviert hast, bist du bereit für das Praxistraining. In 7 Lektionen stellen wir dir verschiedene Aufgaben. Die Aufgaben werden von Lektion zu Lektion anspruchsvoller.


Jetzt beginnt das praktische Selbstbewusstseins-Training!
Du beginnst mit einfachen Übungen, die dich nach und nach mutiger machen. Dein Selbstvertrauen wird von Übung zu Übung größer. Bald wirft dich nichts mehr so leicht um!

Tipps für ein effektives Training:

Fang mit Lektion 1 an! Arbeite dich nach und nach bis zu Lektion 7 vor.

Üb so viel du willst! Aber mach mindestens 2 Übungen pro Tag, damit du nicht aus der Übung kommst.

Du kannst die Übungen jederzeit und überall machen! Du brauchst dafür keine weitere Vorbereitung! 

Nutz jede Gelegenheit zum Üben! Im Alltag kommst du dauernd in Situationen, die du zum Üben nutzen kannst: Zuhause, in der Schule, auf der Straße, im Bus, beim Einkaufen . . . 

Du musst dich nicht strikt an die Vorgaben halten! Das sind nur Übungsvorschläge. Dir fallen bestimmt selbst noch Situationen ein, in denen du dein Selbstbewusstsein trainieren kannst. 

Wenn du öfter vergisst zu üben, denk an ein Ziel, das dir wichtig ist! Zum Beispiel: "Ich will das süße Girl aus der Parallelklasse ansprechen!" oder "Ich will meinem Freund sagen, dass ich Angst davor hab, mit ihm zu schlafen!". Hast du dein Ziel erreicht, setzt dir das nächste!

Wenn dich eine Übung überfordert, gib nicht sofort auf! Mach dir klar, dass nichts passieren kann. Halt den Stress noch ein paar Minuten aus. Du wirst sehen: Du überlebst jede Situation!

Lern Kontakt und Nähe zu ertragen!

Die folgenden Übungen helfen dir, mutiger im Kontakt und Umgang mit anderen zu werden!

1. Übung: Begib dich bewusst in überfüllte Räume (z.B. in öffentliche Verkehrsmittel, Geschäfte, Discos, Kinos oder Veranstaltungen)! Beweg dich durch die Menge. Bitte Menschen, die dir im Weg stehen, dich durchzulassen.

2. Übung: Lass dir von einem guten Freund oder einer Freundin den Rücken massieren! Bitte ihn/sie einfach um diesen Gefallen.

3. Übung: Frag in einem vollen Cafe, ob du dich zu anderen, fremden Leuten an den Tisch setzen darfst! 

4. Übung: Nimm an Gruppen, Kursen oder Veranstaltungen teil, bei denen du niemand kennst! Mach Kontakt mit Fremden. Zum Beispiel durch einfache Fragen wie: "Weißt du, wie lang das hier geht?" Oder: "Kannst du mir sagen, wie das hier abläuft?"

5. Übung: Organisier eine Party und lad Leute ein, die dich interessieren, aber die du bisher kaum kennst!

Sprich andere an!

Die folgenden Übungen zeigen dir, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du auf andere zugehst!

1. Übung: Frag Fremde auf der Straße nach der Uhrzeit oder einer Adresse und/oder bitte sie, dir Kleingeld für Bus oder Telefon zu wechseln!

2. Übung: Geh in ein Geschäft, interessier dich für einen Artikel und lass dich von einer Verkäuferin oder einem Verkäufer ausgiebig beraten! Stell zum Beispiel Fragen nach dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis, nach dem Material, nach Vor- und Nachteilen und ob du bei Kauf einen Rabatt bekommst. 

3. Übung: Mach anderen Komplimente! Zum Beispiel dem Straßenmusiker für seine Musik, dem Kellner für die Pizza, einem Mädchen/einem Jungen für sein Aussehen bzw. für sein Outfit, deinem Lehrer für die spannende Schulstunde, deiner Mutter für's Essen . . . 

4. Übung: Sprich unbekannte Menschen an und frag sie, ob es sein kann, dass ihr euch schon mal begegnet seid! Auch wenn's nicht stimmt.


Lern Forderungen zu stellen!

Die folgenden Übungen zeigen dir, dass deine Angst, nicht ernst genommen zu werden, meistens unbegründet ist!

Übung 1: Bitte deine Eltern dein Taschengeld zu erhöhen! Such dafür gute Argumente und überzeug sie. Wichtig: Bleib ruhig und sachlich, fang keinen Streit an und reagier nicht trotzig.

Übung 2: Übernimm eine Aufgabe! (Zum Beispiel Klassensprecher in der Schule, Organisier eine Veranstaltung im Verein oder übernimm Verantwortung für deinen kleinen Bruder!) Bitte andere, dich dabei zu unterstützen.

Übung 3: Frag in einem Geschäft, in dem du schlecht bedient oder behandelt wirst nach dem Geschäftsführer und beschwer dich!

Übung 4: Beschwer dich im Cafe, wenn dein Glas nicht bis zum Eichstrich voll ist oder der heiße Kakao kalt ist! Lass dir nachschenken oder den Kakao zurückgehen. 

Übung 5: Tausch im Geschäft fehlerhafte Ware um und lass dir dein Geld zurückgeben!

Stell dich mal in den Mittelpunkt!

Diese Übungen helfen dir, es auszuhalten, wenn du mal im Vordergrund stehst und auffällst!

1. Übung: Steh im Kino mitten im Film auf und bitte deine Sitznachbarn dich raus zu lassen!

2. Übung: Ruf im Bus oder in der U-Bahn einem entfernt stehenden Bekannten laut etwas zu!

3. Übung: Probier in einer teuren Boutique mehrere Klamotten an, ohne was zu kaufen!

4. Übung: Trag ein Aufsehen erregendes Kleidungsstück, mit dem du neugierige Blicke erntest!

5. Übung: Bitte jemanden in einer Warteschlange - zum Beispiel vor der Kasse im Supermarkt oder im Kino - dich vorzulassen!

6. Übung: Üb vor Publikum irgendwelche Dinge, die du noch nicht gut kannst! Zum Beispiel auf einem Instrument spielen, singen, Witze erzählen oder eine Rede halten.

7. Übung: Pfeif oder sing auf der Straße laut vor dich hin! Mach weiter auch wenn dich Leute anstarren!

Riskier Ablehnung und Kritik!

Diese Übungen helfen dir, Ablehnung, Zurückweisung und Kritik besser aushalten zu können!

1. Übung: Bitte jemand, der dir fremd ist, um einen Gefallen!

2. Übung: Frag Passanten nach Kleingeld zum Telefonieren!

3. Übung: Versuch in einem Geschäft den Preis für etwas, das du haben willst, runter zu handeln! Gib bei einem Nein nicht gleich auf. Versuch's noch mal!

4. Übung: Frag einen Jungen oder ein Mädchen, der/das dir gefällt, ob er/sie mit dir ein Eis essen geht!

5. Übung: Frag Kollegen, die zusammen weggehen, ob du mitkommen kannst!

Lern "Nein!" sagen und dich wehren!

Diese Übungen helfen dir, deine Gefühle zu achten und dich durchzusetzen!

1. Übung: Beende selbst die Telefonate mit Leuten, die dich eigentlich langweilen!

2. Übung: Sag auch mal "Jetzt nicht!", wenn jemand an deine Zimmertür klopft! Falls anzuklopfen bei euch zuhause nicht üblich ist, führ diese Regel für dein Zimmer ein. Besteh drauf!

3. Übung: Sag "Lass mich bitte ausreden!", wenn du unterbrochen wirst!

4. Übung: Sag laut und deutlich "Lass mich in Ruhe!" wenn du dumm angequatscht wirst!

5. Übung: Sag "Nein!" wenn deine Hilfsbereitschaft mal wieder nur ausgenutzt wird.

Lern klar aufzutreten!

Diese Übungen üben dich darin, dich klar auszudrücken und anderen zu sagen, was du willst!

1. Übung: Lern persönlich zu reden! Sag ab sofort nur noch "ich" statt "man"! (z.B.: "Ich will das nicht . . .!" statt: "Man kann doch nicht . . .!")

2. Übung: Sag ab jetzt möglichst genau was du willst! ("Ich will . . ." statt: "Ich wünsch mir . . .")

3. Übung: Wenn du mit jemandem sprichst, schau ihm dabei in die Augen!

4. Übung: Entwickle deine Körpersprache! Unterstreich deine Worte mit Gesten und der entsprechenden Mimik. Üb das erst vor einem Spiegel, dann live mit anderen!